Minerały to nieorganiczne związki chemiczne, które stanowią około 4% organizmu człowieka. Pełnią funkcje budulcowe i regulatorowe, warunkując prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów.
Odpowiadają za uwalnianie energii, wpływają także na metabolizm i układ odpornościowy. Odgrywając ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, potrafią nawet zastąpić leki i zmniejszyć stres, poprawić nastrój czy pozbyć się migreny. Nasz organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować, w związku z czym bardzo ważna jest prawidłowa suplementacja. Ludzie potrzebują co najmniej 14 różnych minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Obejmują one makrominerały, inaczej nazywane elektrolitami, czyli: magnez, wapń, sód i potas oraz mikrominerały, których potrzebujemy w mniejszych ilościach, m.in.: jod, żelazo, cynk, selen czy mangan. Wszystkie wymienione należą do niezbędnych składników mineralnych, dlatego głównie na nich skupimy się w tym artykule.
Magnez
koi nerwy, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na stres, gdyż hamuje nadmierne przewodzenie nerwowe uwarunkowane niepokojem czy złością. Ponadnto jest tzw. minerałem mocy, gdyż wchodzi w skład wielu enzymów biorących udział w reakcjach metabolicznych zachodzących w mitochondriach naszych komórek, podczas których zostaje uwalniana energia. Źródło: produkty pełnoziarniste, kakao, rośliny strączkowe, suszone figi, banany
Wapń
to nie tylko podstawowy budulec kości i zębów. Bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni czy krzepnięciu krwi. Na równi z magnezem utrzymuje prawidłową akcję serca, a jego obecność w organizmie jest niezbędna do zachowania wewnętrznej równowagi – bierze udział w regulacji hormonalnej. W przypadku niedoboru wapnia, organizm „pobiera” potrzebną jego ilość z kości, co prowadzi do utraty ich gęstości, a w konsekwencji zwiększa ryzyko złamań i osteoporozy. Źródło: sery żółte, przetwory mleczne, ziarno sezamu, ryby.
Potas
bierze udział w szeregu ważnych procesów. Reguluje pracę nerek, odpowiada za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi czy równowagi kwasowo-zasadiwej. Umożliwia także generowanie impulsów elektrycznych w komórkach naszego ciała, w tym w komórkach mięśnia sercowego, czyli odpowiada za każde jego uderzenie. Źródło: suszone morele, rodzynki, migdały, awokado.
Sód
utrzymuję równowagę osmotyczną, co oznacza, że reguluje objętość wody w organizmie i chroni nas przed odwodnieniem, a także odpowiada za utrzymanie prawidłowego pH ustroju. Razem z potasem bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, odpowiada więc za skurcz i rozkurcz mięśni szkieletowych, gładkich i serca. Trzeba jednak uważać na nadmierne spożycie sodu (np. w diecie bogatej w sól), gdyż może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętnicznego i otyłości. Źródło: sól.
Jod
jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które z kolei regulują przemiany metaboliczne i odpowiadają za prawidłowy wzrost. Jod wpływa również na utrzymanie właściwej temperatury ciała i przemianę węglowodanów. Jego długotrwały niedobór prowadzi do niedoczynności tarczycy, co może się wiązać z utratą energii, uczuciem zimna czy otyłością. Źródło: owoce morza, ryby, glony morskie. Żelazo – bierze udział przede wszystkim w procesie oddychania, wchodzi w skład hemoglobiny (barwnik krwi) i odpowiada za transport tlenu. Uczestniczy również w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym, a także wspomaga układ odpornościowy w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ponadto wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. Źródło: mięso, żółtka jajek, ciemne pieczywo na zakwasie.
Cynk
wchodzi w skład ponad 300 enzymów, w związku z czym jest niezbędny do funkcjonowania wszystkich narządów organizmu. Ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, dzięki czemu pomaga zwalczać przeziębienia. Odpowiada za przemianę energii, tłuszczów, węglowodanów i białek. Bierze także udział w odczuwaniu smaku i zapachu oraz usuwaniu z organizmu metali ciężkich (kadmu, ołowiu). Źródło: produkty mleczne, jaja, nasiona dyni.
Selen
jest biologicznym przeciwutleniaczem oraz chroni przed toksycznym działaniem metali ciężkich. Wpływa także na wygląd - odpowiada za właściwą kondycję włosów i paznokci. Podnosi odporność, a także spowalnia rozwój miażdżycy poprzez regulację ilości cholesterolu we krwi. Źródło: czosnek, grzyby, orzechy brazylijskie.
Mangan
pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wywiera duży wpływ na poziom libido i sprawność seksualną, a w połączeniu z wapniem, pomaga w zwalczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jest także niezbędnym składnikiem kości i, podobnie jak cynk, wpływa na stan skóry, włosów oraz paznokci. Źródło: płatki owsiane, kasza gryczana, rośliny strączkowe
Pozbycie się złych nawyków żywieniowych i wprowadzenie minerałów, może w znacznym stopniu uchronić nas przed ryzykiem zachorowania na wiele groźnych chorób. Odpowiednio zbilansowana dieta, obfitująca we wszystkie składniki odżywcze, nie tylko doda nam energii, ale i poprawi samopoczucie. Warto więc zacząć od małych zmian, które wcale nie wiążą się z wielkimi wyrzeczeniami - spożywać produkty, które zapewnią wysoki poziom wielu minerałów. Są to głównie warzywa i owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, wątroba, jaja czy wołowina. Pamiętajmy, że racjonalne odżywianie ma niewiele wspólnego z dokładnym liczeniem kalorii. Zdecydowanie ważniejsze jest odpowiednie komponowanie posiłków, tak, aby dostarczały one wszystkich niezbędnych składników.